5 falsos mitos sobre el sueño y 5 consejos que de verdad funcionan para dormir mejor

La Sociedad Española de Neurología (SEN) aprovechaba el Día Mundial del Sueño, celebrado este mes de marzo, para poner el foco sobre los cuatro millones de adultos españoles que sufren insomnio crónico. Buena parte de los casos tiene que ver con una  higiene inadecuada del sueño. Repasamos los malos hábitos y las ideas preconcebidas que nos impiden dormir a pierna suelta.

En tiempos de prisas y vida acelerada, dormir bien está infravalorado. Más de la mitad de los españoles (el 58%) considera que no descansa tan bien como desearía y cuatro millones padecen insomnio de manera crónica. Sin embargo, menos de un tercio de ellos le da la importancia suficiente como para considerarlo como un problema de salud y buscar ayuda profesional. Por eso los expertos insisten en subrayar el papel clave que juega dormir en nuestro bienestar. Tal y como explica el Dr. Hernando Pérez, coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología, “el insomnio es un problema de salud importante ya que, en su forma crónica, se ha  asociado a una reducción en la calidad de vida, pero también al rendimiento diario, a déficits cognitivos y de memoria, a problemas de ansiedad y depresión, así como a problemas de hipertensión, diabetes, obesidad, con lo que eso supone para la salud y  para la aparición de otras enfermedades. Pero además, puede ser un síntoma de otra  enfermedad”.

Entre las posibles causas del insomnio, las más frecuentes están relacionadas principalmente con una  higiene inadecuada del sueño. Por eso es importante despejar algunas falsas creencias y dudas persistentes.

Mito 1. Con cinco o seis horas es suficiente

Trabajo, niños, vida social, tareas pendientes, un capítulo más de la serie que nos tiene enganchados… Cuando el día no tiene horas suficientes para todo lo que queremos o tenemos que hacer, se las robamos al tiempo de descanso. Las cifras dicen que, mientras los especialistas recomiendan dormir entre 7 y 9 horas cada noche, en España la media no llega a ese mínimo indispensable entre semana. Aunque es cierto que cada persona tiene unas necesidades distintas, la comunidad médica coincide en que por debajo de ese tiempo, el descanso resulta insuficiente para la reparación del organismo.

*El consejo. Llevar un ritmo de vida regular manteniendo estables los horarios de sueño y comidas y aprovechar los ciclos de luz para ajustar los horarios. Esa es la clave para un sueño reparador que no solo es una cuestión de cantidad, sino también de calidad. “Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad –explica el Dr. Hernando Pérez–. Es decir, si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones en nuestros ciclos de sueño, o nuestro sueño no es lo suficientemente profundo para considerarlo restaurador, es que no tenemos una buena calidad de sueño y, por lo tanto es el momento de visitar a un profesional”.

Mito 2. Machacarse en el gimnasio antes de irse a la cama ayuda a caer rendido

Otra creencia común es pensar que el ejercicio extenuante antes de irnos a dormir nos hará caer rendidos y dormir a pierna suelta. Sin embargo, aunque el ejercicio físico es una excelente manera de liberar estrés, la secreción de adrenalina  que se genera estimula nuestro sistema nervioso durante un tiempo después de haber cesado y, mientras exista, el sueño no se induce.

* El consejo. El ejercicio físico ayuda a controlar el estrés y a conciliar el sueño, siempre que se realice en unas determinadas condiciones: se recomienda dejar transcurrir al menos una hora entre el fin del entrenamiento y el momento de irnos a la cama y elegir, preferiblemente, actividad moderada (entre 30 y 40 minutos para evitar la fatiga). Sí beneficia el descanso realizar técnicas de relajación muscular y respiración, como los estiramientos o las posturas de yoga.

Mito 3. Ver la tele en el dormitorio es una forma de relajarse antes de dormir

Cuando al final del día llega el momento del descanso y la desconexión es frecuente que, paradójicamente, lo pasemos conectados a las pantallas, viendo la tele hasta entrada la madrugada, ‘whatsappeando’ con unos y otros o poniendo al día las redes sociales hasta el momento mismo de cerrar los ojos Los expertos son tajantes: las pantallas se han convertido en uno  de los enemigos del sueño. La luz que emiten engaña al cerebro y le hace creer que es de día con lo que se retrasan la secreción de melatonina y los mecanismos naturales que inducen al sueño.

* El consejo. Desterrar la tele del dormitorio y realizar una desconexión real de todos los dispositivos al menos 1 o 2 horas antes de irse a la cama. Si esto no es posible, se recomienda usarlos por espacios de tiempo breves y atenuar la luminosidad de las pantallas.

Mito 4. El alcohol induce al sueño

Puede parecer que nos provoca somnolencia y nos adormece, pero tiene un doble efecto: al principio provoca relajación muscular, pero al cabo de dos horas, lo que prima es su efecto estimulante. Los estudios científicos demuestran que interfiere en la química del cerebro y altera las fases de sueño, tal y como explican desde el Instituto Europeo del Sueño: “El alcohol es un supresor de la fase REM, así que cuanto más bebemos, menos profundo será el sueño. El sueño REM es el que se produce aproximadamente una hora y media después de dormirse y nos permite despertar de forma óptima, mantenernos alerta y tener buena capacidad de aprendizaje. De esta manera la persona suele despertar más temprano de lo previsto y con la sensación de no haber dormido adecuadamente”.

* El consejo. Cambia el vino, la cerveza o la copa por una bebida caliente antes de acostarte. Nos ayuda a propiciar el sueño, en primer lugar porque favorece el descenso de la temperatura interna que prepara para el sueño y, además, por el efecto relajante de algunos ingredientes. Son muy recomendables, por ejemplo, la pasiflora y la amapola de California: ambas plantas tienen propiedades sedantes y son excelentes remedios naturales para combatir el insomnio. Además, contribuyen a aliviar la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad. Y todo esto lo tenemos muy fácil, gracias a Dormi d’Or de Vichy d’Or, la bebida funcional que nos ayuda a tener un sueño reparador.

Mito 5. ¡Siempre se puede recurrir a los somníferos!

España está en cabeza de los países con mayor consumo del mundo de benzodiacepinas, medicamentos que a menudo se recetan para dormir mejor. Según datos del Ministerio de Sanidad, una de cada diez personas toman estos fármacos a diario y, además, de manera prolongada en el tiempo. El Dr. Hernando Pérez advierte: “Es importante recordar que las benzodiacepinas no se deben de utilizar para el tratamiento del insomnio crónico más de 12 semanas porque entorpecen cognitivamente por sus efectos sedativos o depresores del sistema nervioso central y, por sus efectos de relajación muscular fomentan caídas, reflujo gastroesofágico o apneas. Además, recientemente se ha comprobado que la toma crónica de benzodiacepinas aumenta hasta un 51% el riesgo de desarrollar Alzheimer”.

El consejo. Consultar con los especialistas si se piensa que puede padecer algún trastorno del  sueño y no tomar medicamentos para dormir sin consulta previa. ¿Cuál puede ser la alternativa? Además de seguir las pautas de sueño saludable podemos recurrir a un suplemento de melatonina. 

Dormi d’Or de Vichy d’Or: una ayuda extra de melatonina 

La melatonina, conocida como la hormona del sueño, se produce de manera natural en el cerebro y su misión es atenuar el ritmo cardiaco y la presión arterial para disponernos al sueño. Una manera fácil y apetecible de obtener un refuerzo extra es incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la hormona del sueño): plátanos, piña, aguacates, lácteos, huevos, pescado azul… 

Otra forma fácil y práctica de ayudar a inducir el sueño es tomar una botellita de Dormi d’Or de Vichy Catalan diaria, una hora antes de irnos a la cama. Se trata de una bebida funcional a base de agua Vichy Catalan y Font d’Or, minerales naturales y vitaminas, que contiene 1,96 mg de melatonina en cada botellín y que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Tiene un rico sabor a manzana y después de beberla notaremos los efectos de sus ingredientes secundarios: extracto de Pasiflora y de Amapola de California. Ambas plantas tienen propiedades sedantes y son excelentes remedios naturales para combatir el insomnio. Además, contribuyen a aliviar la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad.

Para más información sobre toda la gama de bebidas funcionales de Vichy Catalan, consulta la web de la gama Vichy d’Or. Y si necesitas información sobre dónde encontrarlas, visita la Tienda Vichy.