¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

Después de las vacaciones cuesta retomar el día a día y parece que nos falta energía para ponernos en marcha cada mañana. La clave está en un buen descanso y, sin embargo, más de 12 millones de españoles se levantan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. Repasamos las rutinas que nos ayudan a dormir a pierna suelta.

Durante el verano nos olvidamos de los horarios y los buenos hábitos: trasnochamos casi a diario, alargamos las siestas, nos olvidamos de madrugar, comemos y cenamos a deshoras… Al fin y al cabo, las vacaciones son para relajar las obligaciones y desconectar de las rutinas.  Pero ahora que toca volver al trabajo o a los estudios es esencial recuperar cuanto antes el orden en nuestras rutinas: solo así podremos retomar nuestro día a día con energía y librarnos de esa sensación de agotamiento y de bajón anímico.

La importancia de un buen descanso

El sueño es un proceso fisiológico de vital importancia para la salud y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de numerosas funciones del organismo. Si no conseguimos dormir bien, notaremos rápidamente cómo se reduce nuestra calidad de vida y cómo se ven afectadas tanto nuestra forma física como las funciones cognitivas: baja la concentración y la capacidad de atención, el tiempo de reacción aumenta, se pueden producir fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones, problemas de aprendizaje…

“El sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular, el procesamiento emocional… Por lo que una mala calidad de sueño suele ir ligada a numerosos problemas de salud, así como un mayor riesgo de desarrollar diversas enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos, cáncer“, explica la Dra. Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Y, sin embargo, a pesar de su importancia,  la SEN estima que entre un 20 y 48% de la población adulta española y entre el 20-25% de la infantil tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. Pero además, más de 12 millones de personas se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado.

¿Qué entendemos por un buen sueño o un sueño reparador?

Según los expertos de la Sociedad Española de Neurología, los elementos que definen un sueño de buena calidad son tres:

  • La duración, que debe ser suficiente para sentirse descansados y estar en alerta al día siguiente: en la población adulta se estima que este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas.
  • La continuidad, porque los periodos de sueño deberían ser continuos sin fragmentación. Aunque solemos asociar el insomnio con los problemas para conciliar el sueño, también hay otro tipo de trastorno, que son esos despertares durante la noche tras los que cuesta volver a dormirse.
  • La profundidad. La fase del sueño profundo es en la que se desaceleran las funciones del cuerpo y se produce la regeneración celular. Su déficit está relacionado con enfermedades cardiovasculares y otras como la diabetes y el Alzheimer.

5 consejos para dormir mejor

Aunque las dificultades para descansar adecuadamente pueden tener origen en trastornos tanto físicos como psicológicos, muchas veces se deben a los malos hábitos. Por eso, conviene revisar nuestras rutinas y ceñirnos al máximo a las recomendaciones de los expertos:

1. Horarios regulares. Hay que establecer una hora fija para dormir y para despertarse. Lo ideal es acercarse lo máximo posible a la biología, que invita a que el hombre esté despierto cuando haya luz natural y que se vaya adormeciendo al oscurecer. Si se hacen siestas, no deben exceder de los 30 minutos.

2.  Ejercicio físico sí, pero…  Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El deporte ayuda a aliviar el estrés y favorece un buen descanso siempre que se practique con moderación y no inmediatamente antes de irnos a la cama.

3. Rutina relajante. Leer, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración o meditación… Cualquiera de estas actividades puede prepararnos para el sueño y debemos meternos en la cama sólo cuando ya estemos relajados y listos para dormir. Evitaremos así dar vueltas y más vueltas, algo que genera nerviosismo y dificulta el descanso.  

4. Silencio y oscuridad. Nuestro dormitorio tiene que ser un espacio confortable, fresco, libre de luz y, en la medida de lo posible, de ruidos. Además es importante ventilarla bien y ambientarla a una temperatura cómoda, no excesivamente calurosa.

5. Adiós pantallas. La tecnología es, hoy por hoy, uno de los principales enemigos del sueño. La luz que emiten las pantallas es muy potente, tanto que el núcleo supraquiasmático del cerebro que regula el ritmo de sueño y de vigilia, entiende que es de día e inhibe la secreción de la melatonina, retrasando la llegada del sueño. Lo ideal sería darle las buenas noches a todos los dispositivos al menos 1 o 2 horas antes de irse a la cama y dejarlos fuera del dormitorio. Si esto no es posible, se recomienda usarlos por espacios de tiempo breves y atenuar la luminosidad de las pantallas.

La alimentación que nos ayuda a dormir

Nuestras costumbres dietéticas también influyen en la calidad del descanso.Algunos alimentos y nutrientes favorecen la relajación e inducen el sueño y otros, por el contrario, lo espantan. Conviene, por lo tanto:

  • Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína seis horas antes de irnos a la cama y alimentos estimulantes como el azúcar o el chocolate.
  • Procurar realizar cenas ligeras e incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la melatonina u hormona del sueño): plátanos, piña, aguacates, lácteos, huevos, pescado azul…
  • Tomar una bebida caliente antes de dormir. Nos ayuda a propiciar el sueño, en primer lugar porque favorece el descenso de la temperatura interna que prepara para el sueño y, además, por el efecto relajante de algunos ingredientes. Son muy recomendables, por ejemplo, la pasiflora y la amapola de California: ambas plantas tienen propiedades sedantes y son excelentes remedios naturales para combatir el insomnio. Además, contribuyen a aliviar la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad. Y todo esto lo tenemos muy fácil, gracias a Dormi d’Or de Vichy d’Or, la bebida funcional que nos ayuda a tener un sueño reparador.

Dormi d’Or de Vichy d’Or: una ayuda extra

Además de todas las rutinas que hemos mencionado, podemos favorecer la llegada del sueño reforzando la presencia de melatonina en el organismo. Y es tan sencillo como sumar una botellita de Dormi d’Or de Vichy d’Or a nuestras rutinas diarias y tomarla una hora antes de irnos a la cama. Se trata de una bebida funcional a base de agua y minerales naturales Vichy Catalan y Font d’Or, que contiene 1,96 mg de melatonina en cada botellín y que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar los síntomas del jet lag o desfases horarios.

Tiene un riquísimo sabor a manzana y después de beberla notaremos los efectos de sus otros ingredientes: extracto de Pasiflora y de Amapola de California. Otra ventaja de Dormi d’Or es que puede tomarse caliente, como una infusión. ¡Una forma fácil, rápida y cómoda de mejorar nuestros hábitos y dormir mejor!

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