La melatonina, el mejor aliado para un sueño reparador

Esta hormona, segregada por el cerebro, es la encargada de inducir al sueño, sin embargo, hay muchos factores que interfieren en su función. ¿Cómo podemos potenciarla y alcanzar el objetivo de dormir mejor?  

Sabemos, porque lo hemos escuchado muchas veces, que la melatonina es la hormona del sueño. Se encarga de fabricarla la glándula pineal, que la sintetiza a partir de un aminoácido esencial llamado triptófano. Pero para entender su funcionamiento y su importancia, hay que empezar por explicar que nuestro organismo se rige por un mecanismo que regula los ciclos de sueño y vigilia, conocido como ritmo circadiano y que está estrechamente relacionado con las fases de día y noche.

Al caer la tarde e irse atenuando la luz solar, el cerebro recibe esa falta de luz como una señal y ordena a la pequeña glándula activar la producción de melatonina, que atenúa el ritmo cardiaco y la presión arterial para disponernos al sueño. Además de permitirnos el descanso necesario, esta hormona tiene otras funciones. Mientras nosotros dormimos, ella “trabaja” y se encarga, tal y como señalan en el Instituto Europeo del Sueño, de “cuidar del sistema inmunitario, frenar el envejecimiento prematuro, protegernos de enfermedades cardiovasculares. También nos aleja del estrés, la depresión y enfermedades neurodegenerativas”. El déficit de melatonina, por el contrario, se asocia con el trastorno de Síndrome de Piernas Inquietas, el desarrollo de hipotiroidismo, dificultades de concentración, disminución de la memoria y con la aparición de otras alteraciones del sueño.

4 buenos hábitos para dormir mejor

Nuestro reloj interno o ritmo circadiano está condicionado por diversos factores ambientales. Sobre todo le afectan los ciclos diarios de luz-oscuridad, pero la producción de melatonina también se ve afectada por los desfases horarios y las situaciones de estrés, la temperatura, la mala alimentación y por otros condicionantes de carácter intrínseco como es la edad. La segregación de melatonina tiene su punto más alto durante la infancia y la adolescencia y se va reduciendo de manera natural a partir de los 30-35 años. Este es uno de los motivos por los que el insomnio y los trastornos del sueño suelen aumentar a medida que envejecemos.  

Para estimular la síntesis de esta importante hormona y conseguir dormir a pierna suelta es esencial mantener una buena higiene del sueño, y eso es una cuestión de hábitos:

1. Horarios regulares

Hay que tener un control ordenado de las horas de sueño, acercándose lo máximo posible a la biología, que invita a que el hombre esté despierto cuando haya luz natural y que se vaya adormeciendo al oscurecer.  La recomendación es, por lo tanto, acostarse pronto y levantarse temprano (¡fines de semana incluidos!).

2. Ambiente oscuro

Para ponérselo fácil a la glándula pineal es necesario evitar la exposición a luz blanca por la tarde/noche, atenuando la iluminación de la casa y usando luces cálidas de baja potencia que no confundan al cerebro. Lo ideal sería también evitar la televisión en las últimas horas del día. Si a eso le sumamos una temperatura no excesivamente calurosa y un entorno silencioso, le estaremos abriendo las puertas a Morfeo.

3. Adiós pantallas

La tecnología es, sin duda, uno de los principales “enemigos” del sueño de nuestro tiempo. La luz que emiten las pantallas es muy potente, tanto que el núcleo supraquiasmático del cerebro que regula el ritmo de sueño y de vigilia, entiende que es de día e inhibe la secreción de la melatonina, retrasando la llegada del sueño. Lo ideal sería darle las buenas noches a todos los dispositivos al menos 1 o 2 horas antes de irse a la cama pero, si esto no es posible, se recomienda usarlos por espacios de tiempo breves y atenuar la luminosidad de las pantallas.

4.  Ejercicio físico sí, pero…  

El deporte ayuda a aliviar el estrés (otro potente  “repelente” del sueño) y favorece un buen descanso siempre que se practique con moderación y no inmediatamente antes de irnos a la cama. Al contrario de lo que pueda parecer, machacarnos en el gimnasio no va a hacer que caigamos rendidos en la cama y durmamos a pierna suelta, sino que puede producir el efecto contrario: la adrenalina que segrega un entrenamiento demasiado exigente en las últimas horas de la tarde estimula el sistema nervioso un tiempo después de haber cesado y retrasa la llegada del sueño.

Dormi d’Or de Vichy: una ración extra de melatonina

Además de llevar unas rutinas de sueño saludables y ordenadas, podemos favorecer la llegada del sueño reforzando la presencia de melatonina en el organismo. Podemos,  por ejemplo, evitar la cafeína y el alcohol y asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la hormona del sueño): plátanos, piña, aguacates, lácteos, huevos, pescado azul…

Otra manera fácil y apetecible de obtener un plus de melatonina y reforzar las carencias que se producen a medida que cumplimos años, es sumar una botellita de Dormi d’Or de Vichy a nuestras rutinas diarias y tomarla una hora antes de irnos a la cama. Se trata de una bebida funcional a base de agua y minerales naturales Vichy Catalan y Font d’Or, que contiene 1,96 mg de melatonina en cada botellín y que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar los síntomas del jet lag o desfases horarios.

Tiene un riquísimo sabor a manzana y después de beberla notaremos los efectos de sus ingredientes segundarios: extracto de Pasiflora y de Amapola de California. Ambas plantas tienen propiedades sedantes y son excelentes remedios naturales para combatir el insomnio. Además, contribuyen a aliviar la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad.

Otra ventaja de Dormi d’Or es que puede tomarse caliente, como una infusión. Y, aunque suene a truco de la abuela, una bebida caliente antes de dormir, ayuda a propiciar el sueño, en primer lugar por las propiedades relajantes de sus ingredientes, pero también porque favorece el descenso de la temperatura interna que prepara para el sueño. ¡Ideal para tener dulces sueños!

Para más información, sobre la gama Vichy d’Or