Claves para afrontar el bajón otoñal

Bajan las temperaturas, los días se acortan y son más grises y apagados. El otoño viene con frecuencia acompañado de un bajón en nuestro estado de ánimo y falta de energía y vitalidad. Es la llamada astenia otoñal y podemos contribuir a aliviar sus efectos.

No es ningún mito, la depresión otoñal (también conocida como astenia o trastorno afectivo estacional) existe y puede llegar a afectar hasta al 10% de la población. Fue el psiquiatra Norman Rosenthal quien la describió por primera vez y quien acuñó el término de trastorno afectivo estacional, por el que describía los cambios anímicos y conductuales que se que se producen en otoño e invierno y remiten en otras estaciones. Estos estados depresivos se caracterizan por una sensación generalizada de cansancio, debilidad física y psíquica, fatiga, tristeza y apatía y afectan con mayor frecuencia a las mujeres.

Solemos relacionar ese decaimiento estacional con el final de las vacaciones y con el hecho de que nos instalamos de lleno en la rutina laboral y en el estrés del día a día. Sin embargo, la realidad es que tiene más que ver con otros factores como que los días largos y soleados del verano dan paso a otros más cortos y grises. Por eso, aunque hace semanas que, sobre el calendario, cambiamos oficialmente de estación, los síntomas suelen hacer aparición ya avanzado el otoño y muy especialmente después del cambio de hora que se realiza cada año a finales del mes de octubre.

Días oscuros, ánimo sombrío

Este proceso se produce como consecuencia de un desajuste en nuestro reloj biológico que controla los ritmos circadianos y que está gobernado por diversos factores, como la temperatura y la luz natural. Ese reloj interno es el que controla la producción de varios tipos de hormonas, entre ellas la melatonina que es la que nos hace entrar en modo reposo por las noches y nos induce a dormir.

La disminución de la luz solar hace que la glándula pineal del cerebro libere más cantidad de melatonina, lo que provoca que tengamos más sueño y nos encontremos más cansados. Además, el aumento de esta hormona, va unida a la disminución de otras que tienen efecto estimulante como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina que nos ponen en un estado de alerta, aumentan nuestra energía y la capacidad resolutiva y de concentración, y la serotonina, conocida como la hormona  de la felicidad y el buen humor. El resultado es un cóctel hormonal con los ingredientes alterados que hace que nos sintamos tristones y melancólicos, con sensación de falta de energía y sin ganas de nada.  

Consejos para cargarnos de energía

En general, la astenia otoñal no suele durar demasiado y el malestar y la apatía tienden a desaparecer cuando el reloj retoma el ritmo por sí solo en unas semanas. Sin embargo, en aquellos casos en que los síntomas se prolonguen durante demasiado tiempo o su intensidad los convierta en incapacitantes para el desempeño del día a día, conviene consultar con el médico.

También podemos contribuir a sobrellevar mejor este periodo de adaptación incorporando a nuestro día a día estos saludables hábitos:

1. Duerme suficiente y duerme bien. La falta de sueño produce déficits cognitivos, problemas de ansiedad y depresión y alteraciones que afectan a la capacidad de atención y de respuesta a los estímulos. Está demostrado que dormir menos de siete horas al día de manera prolongada tiene efectos nefastos sobre nuestro estado de ánimo y agrava los síntomas depresivos.

Pero un buen descanso no es sólo cuestión de cantidad, sino también de calidad. Para conseguir un sueño reparador, debemos crear un entorno adecuado (oscuro, silencioso, sin demasiado calor…) y seguir horarios regulares. Lo ideal es acostarse pronto y madrugar, es decir aproximarnos lo máximo posible a lo que dicta nuestra biología, que nos invita a estar despiertos cuando hay luz natural y a descansar cuando oscurece.

2. Aumenta la ración de zinc y magnesio. Siempre es necesario llenar el plato a diario de alimentos ricos en vitaminas y minerales. En otoño son especialmente importantes las vitaminas del grupo B (su su déficit se asocia al cansancio, la fatiga y la falta de fuerzas), el magnesio (que ayuda a disminuir el cansancio) y el zinc (que contribuye a la función cognitiva). Podemos obtenerlos a través de la dieta o tomar productos enriquecidos con estos minerales, que nos ayudarán a combatir el bajón anímico y afrontar la temporada con energía.

*Zinc. Es un componente importante de muchas enzimas e interviene en más de 100 reacciones químicas del metabolismo humano. Una carencia de este mineral contribuye a la aparición de depresión, hiperactividad y problemas de aprendizaje.

Alimentos ricos en zinc: carne, huevos, leche, pescado, cereales integrales, sésamo… ostras, carnes de ternera, cerdo y cordero,  nueces, granos enteros y legumbres).

*Magnesio. Es esencial para el cerebro y, sin embargo, es uno de los nutrientes más deficitarios en nuestra dieta (junto al hierro y a la vitamina D). Su déficit causa trastornos del sueño, alteraciones de la concentración y nerviosismo y otros signos como la apatía y la ansiedad.

Alimentos ricos en magnesio: cereales, furtos secos,  el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja.

3. Más agua, menos azúcar.  Cuando el ánimo está de capa caída, tendemos a descuidar la dieta y a buscar refugio y consuelo en la comida rápida y alimentos ultraprocesados como los snacks y la bollería industrial. Aunque estos alimentos pueden darnos la sensación inmediata de subidón de energía, a la larga tienen el efecto contrario y contribuyen al decaimiento y el cansancio.

Por el contrario, una buena hidratación es esencial para mantener la mente despejada y en forma. La deshidratación, por leve que sea, tiene repercusiones en el rendimiento intelectual, provocando lentitud del pensamiento y de los reflejos.

4. Nuevas metas e ilusiones. Aunque esa sensación de cansancio y apatía nos empuje a la reclusión y la soledad, conviene esforzarse por cultivar la vida social, que estimula la mente y el ánimo. Otra buena idea es programar actividades placenteras para esos meses oscuros del año, como escapadas cortas, proyectos y planes estimulantes ya sea a nivel profesional, formativo, cultural, social o de ocio.