¿Qué es el jet lag y cómo amortiguar sus efectos?

Beatriz S.P es azafata de Iberia desde hace más de 20 años. Realiza vuelos a las Américas, una o dos veces a la semana desde el Aeropuerto Adolfo Suárez Madrid-Barajas y además tiene tres niños que ha criado en los últimos 12 años. Ni que decir tiene que Beatriz tiene el sueño cambiado, el horario de Miami vs Colombia vs México vs Madrid y vuelta a empezar.

Su jornada es compleja en cuanto a horarios y ni que decir tiene, no son pocas las ocasiones en las que ni se acuerda en que país se acaba de despertar. Pero los años de profesión no han hecho mella en ella. Y tampoco en muchos de sus compañeros: pilotos, auxiliares de vuelo y demás tripulación… y todo porque suelen controlar el tema para que afecte lo mínimo a su calidad de vida.

Pero ¿Cómo lo hacen?

Sin duda no hace falta llegar al extremo de Beatriz para percibir los síntomas de un jet lag y sin embargo… ¿por qué los comunes de los mortales lo padecemos cada vez que cambiamos de huso horario?

Hay muchas pautas que se deben seguir para aminorar unos síntomas que, por otra parte, suelen pasar a medida que nos estabilizamos en una zona. Apenas un par de días en el peor de los casos.

Beatriz asegura que después de tantos años, el jet lag ha dejado de ser un problema: “tomo comidas muy ligeras, hago ejercicio y además uso cantidades apropiadas de melatonina diluida en agua para favorecer tanto la entrada del sueño como para mantener las fases del mismo. Se trata de dormir las horas necesarias, pero además de que esas horas de sueño sean realmente productivas. Es decir, procuro buscar un descanso intenso.”

Jet Lag

Una de las fórmulas que nunca falla para mantener el cuerpo alerta es que esté hidratado. Por eso, es importante que durante los viajes – y más si son en avión- se beba regularmente y se hagan viajes al cuarto de baño de la misma manera. Además de agua se puede beber cafeína (sin exagerar) y nunca, nunca, nunca alcohol.

Momondo, la web búsqueda de viajes, nos proponen una fórmula muy factible que puede prever los efectos mucho antes de que ocurran: “si viajas hacia el oeste, durante unas noches, quédate despierto una hora más de lo normal, así te acercarás más a la hora en que te irías a dormir en el sitio de destino. Si por el contrario viajas hacia el este, hazlo al revés, acuéstate un poco antes de lo normal“. Para Cristina Zunzunegui, especialista en psiquiatría y medicina del sueño y directora del Área Clínica de Somnisa: “el tiempo necesario para ajustar el ritmo circadiano es de un día por cada 60 minutos de desajuste si viajamos hacia el oeste, cifra que aumenta a un día y medio por cada 60 minutos si nos dirigimos hacia el este”, precisa la doctora.

Pero si la prevención nos da pereza tendremos que optar por otros métodos.

Ritmos circadianos

Cuando viajamos lejos, nuestro reloj interno se queda desfasado y es entonces cuando se produce el jet lag. Lo más común es que lo notemos en el sueño, pero puede haber otros síntomas como mareos, náuseas, pérdida de memoria, desincronización y etc… unos síntomas que se agravan a medida que nos hacemos mayores. Nuestros ritmos circadianos están sincronizados con el día y la noche y eso implica que hay actividades que realizamos mejor de día que de noche y viceversa (no en vano muchos animales sólo cazan de noche o se aparean de día). En los humanos los ritmos circadianos son controlados por el hipotálamo y las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que se sienta somnoliento.

Quizás por eso, el uso de la melatonina es tan natural que Beatriz y sus compañeros de vuelo la utilizan para la regulación del sueño.

Administración de melatonina

La melatonina es el regulador endógeno de los ritmos circadiano y, cuando hay un déficit de su producción, la administración de melatonina exógena (cuya molécula es exactamente igual a la que produce el organismo) suple perfectamente su déficit. En general, hoy podemos decir que la melatonina es el medicamento perfecto ante un insomnio. Pero no deja de ser eso: un medicamento. Por este motivo hay que tener cuidado con las dosis.

jet lag se combate con melatonina

La medida de la dosis es tan importante como la hora de administración para que su uso sea efectivo (suele tomarse un par de horas antes de que comience el sueño). Muchas veces, la incorrecta pauta de administración de melatonina hace que sea inefectiva. Hay personas más sensibles a la melatonina, que responden bien con dosis de 5-10 mg diarios, pero la mayoría requieren dosis más altas para asegurar una total recuperación del sueño. En cualquier caso, y como siempre, lo mejor es acudir al médico o al farmacéutico, que nos indicarán las dosis más apropiadas. Sin embargo, la buena noticia es que los efectos secundarios son extraordinariamente raros. En este punto, la Clínica Mayo apunta a que debe evitarse el uso de la melatonina en los casos en los que además se estén tomando:

  • Los anticoagulantes y los medicamentos antiagregantes plaquetarios
  • Anticonvulsivos
  • Anticonceptivos
  • Medicamentos para la diabetes
  • Medicamentos que inhiben el sistema inmunitario (inmunosupresores)

Además, tenemos que decir que hay una alimentos que contienen dosis muy interesantes de melatonina, como son los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos, las frutas, nueces, plátano, tomates, cerezas, arroz, avena y maíz dulce.