Consejos para que el ‘jet lag’ no te pare

Este trastorno, también conocido como desfase horario, se produce cuando se viajan largas distancias en poco tiempo y nuestro reloj biológico no es capaz de adaptarse con suficiente rapidez a la nueva hora local. Sus efectos (cansancio, irritabilidad, ansiedad, dolores de cabeza, insomnio…) se pueden aliviar siguiendo algunas recomendaciones.

Cuando los viajes de placer o de trabajo nos llevan a países lejanos, el cambio brusco de horarios hace que el mecanismo que regula los ciclos de sueño y vigilia, conocido como ritmo circadiano, se desajuste y necesite un tiempo para volver a acompasarse. Es lo que conocemos como jet lag y que se manifiesta con síntomas como dolores de cabeza, ansiedad, deshidratación, cansancio y falta de energía, irritabilidad y, por supuesto, insomnio. En los días que siguen al a la llegada al nuevo destino es frecuente sentirse cansado y desorientado y experimentar dificultades de concentración, problemas estomacales y sensación de malestar general.

La luz del sol marca el compás

El ritmo circadiano está regido por diversos factores ambientales, sobre todo por la luz del sol y asociado por tanto a los patrones de día y noche. Este reloj biológico controla la producción de varios tipos de hormonas, entre ellas las que nos activan por las mañanas y las que nos hacen entrar en modo reposo por las noches. Es la luz solar la que pone en marcha la segregación de hormonas estimulantes como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina que nos ponen en un estado de alerta, aumentan nuestra energía y la capacidad resolutiva y de concentración. Al caer la tarde, ante la ausencia de luz, se activa la producción de melatonina, hormona encargada de inducir el sueño, y de serotonina que proporciona sensación de bienestar, relajación y tranquilidad.

Viajar a lugares con diferentes zonas horarias significa que el reloj biológico no estará sincronizado con el horario local y es probable que la producción de estas hormonas siga acompasado con el huso anterior con el consecuente desajuste: nos sentimos adormilados durante el día e incapaces de pegar ojo por la noche.

El planeta está dividido en 24 zonas horarias y cada una de ellas tiene una hora de diferencia con respecto a la siguiente. Se estima que el tiempo que nuestro reloj interno tarda en adaptarse a los cambios es de aproximadamente un día por cada hora de diferencia entre el lugar de origen y el de destino. Las posibilidades de padecer jet lag y la severidad y duración de los síntomas dependerán, por tanto, de cuántas zonas horarias se hayan traspasado y también serán más acusados cuando se viaja en dirección este, que es cuando el reloj se adelanta, alterando más el ritmo circadiano.

Consejos para minimizar los efectos del jet lag

Aunque el organismo se irá regulando y adaptando por sí solo, hay algunas precauciones que podemos tomar para ayudar a prevenir y aliviar los molestos síntomas y poder así sacar el mayor provecho de nuestro viaje:

1. Reajustar horarios con antelación. Raramente los largos viajes se realizan de manera improvisada, así que, igual que le dedicamos tiempo a otros preparativos, conviene ir también ajustando poco a poco los horarios de vigilia y sueño a los del lugar de destino. Cuatro o cinco días antes, procura acostarte más temprano si vas a viajar hacia el este, o más tarde si vas a poner rumbo al oeste.

2. En el avión, ¿dormir o no dormir? Se recomienda poner en el reloj la hora local del lugar al que viajamos y amoldar nuestros hábitos (comer, dormir, leer, ver películas…) a la actividad que corresponda con ese horario. Si el avión aterriza por la tarde, es mejor no dormir mucho durante el vuelo para tener sueño y poder hacerlo cuando lleguemos al destino. Por el contrario, habrá que dormir todo lo posible si el avión aterriza por la mañana, para poder estar despiertos y activos el resto del día. En este caso, una almohada cómoda y un antifaz serán excelentes compañeros de viaje.

3. La hidratación es clave. El ambiente en la cabina es muy seco y el nivel de humedad es notablemente inferior al de tierra por eso hay que tener especial cuidado con la deshidratación, que empeorará síntomas como el dolor de cabeza y la irritabilidad. Hay que beber agua de manera frecuente y evitar el consumo de alcohol y cafeína ya que  pueden interferir en el proceso de adaptación.

4. Ni siestas ni cafés tardíos. Para combatir la somnolencia diurna o los desvelos en medio de la noche, hay que utilizar la luz y la oscuridad como claves para estimular la respuesta hormonal adecuada y ayudar al reloj biológico a ponerse nuevamente “en hora”. Exponernos a la luz a primera hora de la mañana nos ayudará a estar más alerta y adelantará nuestra necesidad de dormir por la noche. Si se nota somnolencia a “deshoras”, en vez de caer en la tentación de la siesta o de abusar de la cafeína, lo mejor es exponerse a la luz natural. Por el contrario, conviene evitar la luz a última hora de la tarde (esto incluye luces artificiales como las de las pantallas de ordenador, tablet o teléfono) porque confunde al cerebro, retardando la secreción de melatonina y con ello la llegada del sueño.  

5. Un extra de melatonina. Aunque se trata de una hormona producida naturalmente por el organismo, podemos echarle una mano tomando una infusión de verbena, valeriana, melisa o pasiflora, que tienen propiedades relajantes; o incluyendo en nuestra dieta alimentos como nueces, plátanos, tomates, cerezas, arroz integral… que son ricos en melatonina o en triptófano (que favorece su síntesis por parte del cerebro). También podemos recurrir a los suplementos que pueden ser muy eficaces para ayudar a su cuerpo a adaptarse a las alteraciones del reloj biológico provocado por los largos viajes. Una pequeña dosis contribuirá a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aliviar la sensación de desfase horario.