Qué provoca insomnio y cómo remediarlo

Según la OMS, el 40 % de la población tiene dificultades para conciliar el sueño, una cifra agravada por la abundante presencia de pantallas en nuestra rutina nocturna

Por Judit Figueras

“El cerebro despierto sirve para recolectar información, el cerebro dormido sirve para editarla y procesarla”, explica la cofundadora de TheHuffington Post, Arianna Huffington, en su libro ‘La revolución del sueño’. Muy a menudo, tendemos a subestimar la importancia del descanso. El sistema nos exige un ritmo frenético que el organismo no puede asumir y nos impone unas expectativas que ignoran una de las funciones primordiales de la especie humana: el sueño.

Se trata de una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. Sin embargo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40 % de la población duerme mal. Algo que no solo se convierte en un mayor cansancio, sino que puede repercutir negativamente en la salud. De hecho, tal y como aseguran desde la Sociedad Española del Sueño (SES), dormir menos de cuatro o cinco horas puede llegar a aumentar un 12 % el riesgo de muerte. Es más, la falta de sueño puede afectar al cerebro de la misma forma que la resaca, aunque no se haya consumido ni una gota de alcohol.

Así lo sostiene un estudio que demuestra que después de 17 a 19 horas sin dormir, el rendimiento es equivalente o peor al de los efectos que supone tener un nivel de concentración de alcohol en sangre alto.

Dormir en tiempos de cuarentena

El insomnio suele presentarse como síntoma y, como tal, puede tener muchas causas. Tal y como lo ve el doctor especialista en sueño y director de la Clínica del sueño Estivill, Eduard Estivill, “hay más de 40 causas distintas que provocan alteraciones del sueño. Algunas son muy conocidas: el exceso de estimulantes como la cafeína y algunos fármacos y drogas; el Alzheimer; las enfermedades psiquiátricas, etc.”. Sin embargo, el Dr. Estivill señala que “la causa más frecuente y en la que más podemos ayudar actualmente es el acumulo de ansiedad y estrés durante el día. Algo que se ha visto acentuado por la incertidumbre que ha provocado en muchas personas la covid-19”.

Desde que el 13 de marzo el Gobierno declaró el estado de alarma, muchas farmacias aseguran haber sufrido un repunte en la venta de medicamentos que facilitan el sueño. La cuarentena impuesta por la crisis sanitaria ha provocado un cambio en los horarios y en el estilo de vida de muchas personas. “Este tipo de mal dormir es muy frecuente y no es un problema psicológico, sino que va muy ligado al estrés que estamos viviendo por el coronavirus y por otros factores como el tipo de trabajos que tenemos, la conciliación familiar y las situaciones emocionales que no nos permiten desconectar”, asegura el Dr. Estivill.

Las pantallas, enemigas del ritmo circadiano

Los humanos somos seres diurnos, nuestro organismo se regula biológicamente con los ciclos de día y de noche. Y lo hace gracias al ritmo circadiano, nuestro gran reloj interno encargado de sincronizar el cuerpo con la luz de día y la oscuridad que perciben los ojos a través de la retina.

Según el Dr. Estivill, “es muy importante adoptar una rutina, es decir, acostarnos y levantarnos cada día a la misma hora y respetar el horario de las comidas: desayunar a las ocho de la mañana, comer entre la una y las dos del mediodía y cenar a las nueve de la noche”.

Por otro lado, el experto recalca que “hay que entender que el sueño no viene solo, se tiene que preparar unas dos horas antes de acostarnos”. ¿Cómo? “apagando todas las pantallas”, sentencia el doctor.

Y es que nuestro reloj interno puede avanzarse y atrasarse según la luz que recibimos. Antes de que llegara la luz artificial, el único estímulo lumínico que recibía la retina era el que provenía del sol. Gracias al ritmo circadiano, se producen una serie de mecanismos internos que fabrican cortisol durante la noche para tener máximos niveles al empezar el día y melatonina después del atardecer, para poder dormir.

El cortisol, también conocido como la hormona del estrés, se encarga de aumentar los niveles de azúcar en sangre y nos mantiene despiertos; la melatonina, por el contrario, es la hormona que produce somnolencia antes de ir a dormir. “Cuando anochece nuestro cerebro empieza a fabricar melatonina y esto es lo que hace que podamos conciliar el sueño”, explica el Dr. Estivill.

La tecnología y el uso de pantallas digitales ha provocado en los últimos años un trastorno en el ritmo circadiano de muchas personas. El ser humano es especialmente sensible a la luz del sol de longitud de onda corta y de tonalidad azul, es decir, la que brilla al mediodía. U

na luz que, casualmente, también emiten las pantallas de LCD, es decir, la de ordenadores, móviles y tabletas, y que estamos programados para recibirla a mitad del día y no a pocas horas de acostarnos. Según el especialista en sueño, “durante las dos horas previas a acostarnos, es importante realizar una actividad que no tenga nada que ver con nuestra rutina diaria en el trabajo. Por ejemplo, leer un libro, escuchar música o ver una película, siempre y cuando la veamos en una televisión que esté al menos tres metros del lugar donde la miramos y acompañada de una luz cálida alrededor”.

En este sentido, una de las mejores soluciones para evitar el insomnio pasa por desterrar los aparatos electrónicos del dormitorio e iluminar la estancia de manera adecuada para que los estímulos lumínicos que reciba la retina sean cálidos y parecidos a los del atardecer y, así, contribuyan a la segregación de melatonina.

Fomentar el sueño de forma natural

Además, el Dr. Estivill recomienda en casos específicos la suplementación de sustancias naturales que pueden ayudar a conciliar el sueño, como la melatonina. “El cerebro humano, al notar la bajada de la luz después del crepúsculo, empieza a fabricar esta sustancia”, explica el médico.

Además, uno de sus beneficios , según Estivill, es que “es totalmente inocua, no tiene efectos secundarios cuando la tomamos, ya que el cerebro tiene la capacidad de utilizar solo la cantidad que necesita, es decir, no hay miedo a la intoxicación”.

Sin embargo, el experto también subraya la importancia de los pasos anteriores. “No sirve solamente tomar una medicación o una sustancia que contenga melatonina y olvidarnos de las otras pautas. Si no hay unos buenos hábitos, no conseguiremos dormir bien”.