¿Cómo prevenir las lesiones en el running?

Las lesiones en el running aparecen en gran parte por fallos centrados en el entrenamiento, el apoyo de los pies, la duración del entreno, la carencia de descansos o una inadecuada alimentación. De todo ello se puede derivar la aparición de un desequilibrio en el funcionamiento osteomuscular, como explica el doctor Cristian Sempere, especialista en medicina deportiva del equipo de traumatología Lenox Corachan.

Los ejemplos más comunes de lesiones por intensidad en la práctica del running son: la fractura por estrés, la condromalacia rotuliana, el estrés en la zona interna de la tibia (tendinopatía o pata de ganso), la fascitis plantar y la tendinopatía del tendón de Aquiles.

En cuanto a la gravedad de las lesiones, Sempere hace referencia a diversos autores (Walden -2004-; Fuller -2006- o Noya -2014) para introducir la clasificación que estos deportistas utilizan y la más aceptada, la que mesura la gravedad en función del tiempo en el que el deportista está retirado del juego: Mínima (3 días o menos), leve (4-7 días), moderada (8-28 días) y severa (+28 días).

La importancia del calzado

El número de corredores crece día a día, y la necesidad de aportar un calzado acorde a sus requerimientos es fundamental. El problema es que no existen estudios de calidad estadística suficiente para recomendar un tipo específico de calzado. Dichos estudios no relacionan conceptos importantes como su uso y la prevención de lesiones o mejorías en el rendimiento.

Pero sí se constata que una de las tres causas principales por las que se lesiona el corredor es la elección y el estado de la zapatilla. Las otras dos son errores estructurales del aparato locomotor y error en la técnica de entreno y competición.

El diseño de calzado deportivo para corredores aumenta en tecnología aplicada con el fin de disminuir las lesiones propias de este deporte como las tendinopatías y fascitis plantar. Existen múltiples opciones para conseguirlo, principalmente con acolchados especiales en pacientes supinadores (con tendencia a volcar los huesos del talón hacia fuera) y las suelas con control de la pronación (se inclinan los huesos del talón hacia dentro) en hiperpronadores. Otros puntos en discusión son los materiales y su duración, el tipo y superficie de entrenamiento.

La carrera a pie en terrenos duros (asfalto y cemento) de forma moderada combinándola con terrenos blandos (césped, arena, astillas de madera) favorece la adaptación del sistema musculo-esquelético, y por lo tanto evita el riesgo de lesión, ya que si únicamente se utilizan terrenos blandos, la lesión puede producirse por una transición a terreno duro de forma brusca sin una previa adaptación de nuestra musculatura y articulaciones.

Los corredores realizan la práctica de la carrera sobre diferentes superficies en función de la zona más próxima a su zona de residencia. La presencia de corredores en entornos ajardinados como parques, pistas de montaña, aceras de las ciudades o carreteras secundarias es una imagen habitual. Los cambios en las superficies por las que se transcurre pueden deberse a una ausencia de preparación previa por parte del corredor, que es uno de los principales factores de riesgo que pueden desembocar en una futura lesión.

La carrera a pie sobre superficies de hormigón y asfalto muestra mayor presión por unidad de tiempo en la zona del mediopié y antepié. Algunos autores han concluido que correr sobre superficies con menor dureza como la madera o la moqueta provoca en los atletas una mayor activación del gemelo y soleo de las piernas a nivel excéntrico. Otro de los factores clave en las lesiones por sobreuso se encuentra en las características y el tipo de superficie donde se practica la carrera a pie. Dichas lesiones pueden ser debidas a las altas fuerzas de reacción provocadas por el impacto del pie contra el suelo.

Cómo apoyamos la planta es clave

Tal como explica el doctor Cristian Sempere, “existen estudios que muestran una asociación clara entre hiperpronación y lesiones por estrés medial en la tibia distal, y con el síndrome de dolor anterior de rodilla. Aunque ambos estudios son retrospectivos y no se puede establecer una relación causal de esta hiperpronación”.

El factor biomecánico que produce con más frecuencia lesiones en el pie, pierna o cadera, es la pronación excesiva (giro del pie después de contactar con el suelo) durante la carrera. Después de la pronación, el pie gira hacia la cara plantar lateral (supinación), después se eleva sobre los dedos antes de despegar del suelo y desplazar el peso hacia el otro pie. La pronación ayuda a prevenir las lesiones distribuyendo la fuerza del impacto contra el suelo. La pronación excesiva puede producir lesiones por un giro medial excesivo de la zona inferior de la pierna, provocando dolor en pie, pierna, cadera y rodilla.

Con respecto al alineamiento estático del retropié, Sempere expone que “su mal alineamiento en varo o valgo se asoció con múltiples lesiones en corredores, y que resultados similares se encontraron igualmente en estudios prospectivos”.

El rango de movilidad reducido del tobillo también se ha relacionado con distintas lesiones, teniendo significancia estadística la asociación con fascitis plantar.

Atención a las distancias propuestas

Las distancias recorridas son un factor importante, pues cuanto mayores son, se registra un mayor número de lesiones. Teniendo en cuenta esto, el Dr. Sempere advierte, precisando que “solo con efecto orientativo, recomendamos que, en su primer mes de entrenamiento, un corredor que recién se inicia en la actividad física, corra y/o camine de 3 a 5 kilómetros por sesión de entreno (3 o 4 veces por semana), y mantenerlas durante 6 semanas”. A partir de aquí, y según los estudios  efectuados por David Costill -prestigioso catedrático estadounidense, fisiólogo del ejercicio- las mejoras se van haciendo más lentas, incrementándose en solo un 3% con 120 km semanales, e incluso reduciéndose ligeramente con 160 km por semana.

La cantidad de kilómetros que se realizan semana a semana son la base del desarrollo de un plan de entrenamiento específico para cada corredor. Quien durante los entrenamientos corre poco, se estancará y no mejorará su marca como corredor, pero si el volumen aumenta muy rápido, podrán aparecer las indeseables lesiones. Por ello, siguiendo un plan de entrenamiento con carga progresiva en aumento de kilómetros recorridos y de forma equilibrada, se le permite al cuerpo del corredor adaptarse a las nuevas cargas de trabajo y así, disminuir las probabilidades de aparición de lesiones.

Lo más conveniente, es que un profesional en Medicina del Deporte realice un buen estudio que valore las aptitudes físicas y de salud para una correcta planificación del plan de entrenamiento.

Después de una lesión

El tratamiento más importante para las lesiones por correr es el reposo, o cambiar de actividad, para dar tiempo a la curación. Otros tratamientos incluyen el uso de hielo, dispositivos especiales como férulas u ortesis, y analgésicos como fármacos antiinflamatorios no esteroideos. La fisioterapia también puede resultar útil para las lesiones más graves o incluso un tratamiento quirúrgico.

Si se tiene dolor al correr que dura más de unos pocos días o es lo suficientemente intenso como para hacerlo dejar de correr, hay que consultar al médico, y no tratar de esforzarse ni soportar el dolor.

Si bien los corredores con historia de lesiones previas tienen mayor riesgo de una nueva lesión, existen pocas lesiones deportivas que contraindiquen la práctica deportiva. Sobre ello, el doctor Cristian Sempere cita un tipo de patología denominada osteoartritis, que sí guarda una estrecha relación con deportes en los cuales se producen muchos impactos, sobre todo en el atletismo y deportes de raqueta. Hay investigaciones que ponen en evidencia que la compresión de la articulación con cargas repetitivas de alto impacto genera microfracturas. Afecciones asociadas con las necrosis avasculares (el tejido que no contiene estructuras vasculares) adelantan el inicio de la osteoartrosis.

Los deportistas cuya participación es muy intensa tienen 4 o 5 veces más posibilidades de sufrir dicha patología (y hasta 8,5 veces más si también corren riesgo laboral de sufrir osteoartritis, dependiendo del trabajo que realicen). Y los pacientes que se hayan sometido a una artroplastia coxal no deberían practicar deportes donde sufran este tipo de impactos.

Alimentación e hidratación como protección de lesiones

Las proteínas son recomendables en las combinaciones de alimentos, buscando un alto valor biológico de la ingestaproteica, potenciando así las proteínas vegetales. Se deben establecer suplementos de proteínas en relación tanto a los entrenamientos como antes del entrenamiento y en la recuperación, entre 6 y 20 g asociadas a hidratos de carbono (1g/kg de hidratos de carbono y 0.5g/kg de proteínas (2:1).

Cantidades suficientes de aminoácidos esenciales están presentes en ‘proteínas de primera clase o proteínas completas’, (productos lácteos, huevos, pescado y carne). Sin embargo, las proteínas de fuentes vegetales, conocidas como ‘proteínas de segunda clase’ pueden combinarse entre sí para formar proteínas completas.

Justificamos el aumento del aporte de proteínas para potenciar y, o bien, mantener el músculo en condiciones óptimas por sus efectos en el metabolismo, ya que la concentración de aminoácidos serológicos estimula la síntesis proteica y repara el daño muscular inducido por el ejercicio junto con un aumento del efecto de la insulina para el control de la glucemia. La prescripción de hidratos de carbono – Proteínas (2:1) en la recuperación del ejercicio con compromiso muscular, puede aumentar la resíntesis de de las reservas energéticas del músculo.

Los BCAA, es la abreviatura en inglés de “aminoácidos de cadena ramificada” que pueden reducir la degradación de proteínas musculares durante elejercicio aeróbico. La bibliografía reciente otorga un especial protagonismo a la leucina, un aminoácido que puede utilizarse como sustrato energético además de estimular la señal que ejerce la insulina sobre las células, y conseguir una mayor respuesta de creación proteica muscular.

Los riesgos de una excesiva ingesta proteica pueden dar lugar a una ganancia de peso, hiperuricemia, deshidratación, incremento de las pérdidas urinarias de calcio, alteraciones a nivel renal, alergias alimentarias o acidosis metabólica.

Rutinas para evitar lesiones

Realizar un buen calentamiento y estiramientos son dos prácticas que nos pueden ayudar a evitar lesiones. El especialista en medicina deportiva del equipo de traumatología Lenox Corachan puntualiza que “en muchas investigaciones se afirma que los estiramientos deben realizarse cuando el músculo está caliente y no antes del calentamiento como creen algunos”. Lo que sí se podrá realizar de forma suave antes de la carrera continua es la movilidad articular.

El doctor indica que toda sesión irá precedida de la siguiente estructura: de 10 a 30 minutos de carrera continua; estiramientos, la parte específica del entrenamiento, la vuelta a la calma con una carrera suave y los estiramientos finales.

El calentamiento se recomienda como medida metodológica esencial en los procesos de entrenamiento-competición. Son eficaces por el cambio de las propiedades visco-elásticas de los tejidos con el aumento de temperatura o la mejora de las condiciones metabólicas que provoca. Y sumado al trabajo de flexibilidad, tenemos el trabajo de fuerza. El grado de fuerza de la musculatura, junto con las propiedades funcionales del músculo durante el ejercicio (valores específicos en régimen de contracción concéntrica, excéntrica y fatigabilidad) y su función fijadora en las articulaciones de carga como la rodilla o el tobillo son factores determinantes de protección en las lesiones deportivas. También juegan a nuestro favor un buen trabajo postural, el equilibrio muscular y los trabajos excéntrico y propioceptivo.

Sobrepeso, dietas y running

Muchas personas se inician en el running para perder peso. Pero a su vez ¿Puede ser el peso de lesiones? Y, ¿Cómo habría que proceder si se cuenta con demasiado peso a la hora de empezar a practicar el running? Sobre ello, el doctor Sempere advierte que desde que se decide empezar a correr, se debe tener un control estrecho con el médico y dietista, que marcarán pautas dietéticas y control de peso.

Hay personas que, al margen de su sobrepeso, pueden sufrir enfermedades pulmonares, cardíacas o antiguas lesiones graves en huesos o articulaciones. En esos casos, lo más recomendable es que se realicen otro tipo de ejercicios para bajar de peso, que impliquen menor esfuerzo o menor impacto.

En condiciones normales sin patologías añadidas, se debería combinar el ejercicio con dieta y añadir la práctica deportiva de manera gradual, empezando por un paseo, caminando, y seguir combinando también con fortalecimiento muscular. En las caminatas y el inicio del trote, se deben elegir terrenos blandos y dar zancadas cortas para evitar la aparición prematura de lesiones.

Si se siente dolor al correr

En personas sanas que practican deporte, si aparece dolor en el momento del ejercicio, -afirma el Dr. Sempere- “se debe parar la actividad y aplicar hielo en la zona afectada, añadiendo analgésicos si persiste el dolor, y buscando una valoración posterior de un facultativo para filiar el tipo de lesión de la que se trata, con reincorporación a la práctica deportiva”.

En pacientes que sufren una lesión que precisa tratamiento quirúrgico, el proceso de recuperación es crucial para una reincorporación sin incidencias a la práctica deportiva. Existen muchos procesos quirúrgicos, para diferentes lesiones, todo dependerá del consejo médico del cirujano sobre volver a introducir la práctica deportiva o su posible contraindicación.

Y sobre si existe algún estudio que vincule lesiones del corredor con el horario en el que se practica este deporte, el especialista de Lenox Corachan explica que “no hay estudios que hablen de esta posible relación causa efecto, pero sí es cierto que tenemos pros y contras en la práctica de ejercicio tanto por la mañana, al mediodía y por la noche, o cuando se ha dormido poco (cansancio/fatiga). Situaciones de dieta o ayunos prolongados producen hiploglicemias, disminución del flujo renal y disminución de la secreción de orina, reducción de flujo sanguíneo, y alteración de la termorregulación y de los depósitos de calcio en los huesos.

También existen mayores riesgos cuando el ejercicio se realiza inmediatamente después de comer, en condiciones climáticas extremas de frío o calor (insolaciones). Pero –concluye Sempere- el factor más importante es la variabilidad interpersonal”.